O uso de suplementos como whey protein e creatina tem se tornado cada vez mais comum entre praticantes de atividades físicas, seja com o objetivo de ganhar massa muscular, melhorar o desempenho ou otimizar a recuperação pós-treino.
Embora esses produtos sejam muito consumidos, surge uma dúvida: eles podem fazer mal à saúde? É melhor consumi-los antes ou depois do treino?
Para responder a essas e outras perguntas, conversamos com especialistas que explicam como consumi-los, as quantidades adequadas e a importância de combiná-los com uma alimentação balanceada.
Whey protein: uma proteína concentrada
Extraído do soro do leite, o whey é rico em proteínas e auxilia na recuperação muscular após o treino e também é considerado uma boa opção para quem não consegue atingir a quantidade ideal de proteína apenas pela alimentação.
“Este suplemento pode ser consumido para diversas indicações, se o indivíduo não tem um consumo adequado de proteínas em sua alimentação, para diversificar o consumo alimentar, para pessoas com Sarcopenia ou problemas ósseos e também para proporcionar substituições mais saudáveis em relação a bebidas doces ultra processadas”, explica Yuri Matsuoka, nutricionista.
Pessoas que treinam, é indicado que o whey seja ingerido logo após a atividade física, quando os músculos estão mais receptivos à reposição de aminoácidos, ajudando na recuperação e no ganho de massa muscular. Já para aqueles que não fazem exercícios físicos, ele pode ser consumido a qualquer hora do dia.
“A quantidade indicada varia para cada indivíduo. Mas, como orientação geral, a porção indicada no rótulo pode ser seguida”, acrescenta Matsuoka.
Para pessoas que possuem intolerância ou alergia à proteína do leite, o consumo de Whey protein concentrado não é indicado, sendo possível buscar outras opções do suplemento como o hidrolisado, ou derivado de outro ingrediente, como ervilha ou soja, que se encontram disponíveis no mercado.
Creatina: dá força e energia
A creatina é outro suplemento bastante utilizado. Ela é conhecida por melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como a musculação e o crossfit.
O que muita gente não sabe, é que ela é uma molécula natural que nosso corpo produz, principalmente nos rins e fígado, e que também é encontrada em alimentos como carne e peixe. Sua função principal é ajudar a fornecer energia rápida para as células, especialmente as musculares.
Assim como o whey protein, a creatina também é indicada para todas as pessoas, não apenas as que fazem exercícios físicos.
“A creatina hoje apresenta diversos estudos os quais demonstram melhora da qualidade de vida. Ela pode ajudar a melhorar o desempenho, aumentar a força e até auxiliar na recuperação muscular, como por exemplo, em pacientes mais idosos que necessitam dessa massa magra”, explica Lucas Luquetti, nutrólogo.
A recomendação para uso seguro é de 3 a 5 gramas por dia e a creatina pode ser tomada antes ou depois do treino ou a qualquer momento do dia.
“Algumas pessoas preferem tomar antes do treino para ter mais energia durante a atividade, enquanto outras optam por tomar depois, para ajudar na recuperação. O importante é ser consistente no uso e utilizar todos os dias”, enfatiza o nutrólogo.
Suplementos devem ser combinados com alimentação saudável
Os especialistas ouvidos pela reportagem concordam que os suplementos não devem substituir uma alimentação equilibrada, mas sim complementá-la. Por isso, é fundamental conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o uso de suplementos.
Em quantidades adequadas e com acompanhamento de profissionais, o uso desses suplementos é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, o excesso pode trazer riscos.
“Em excesso, a creatina pode sobrecarregar os rins, especialmente se você não estiver bem hidratado. Por isso, manter uma boa hidratação é essencial”, explica Luquetti.