Feijão, feijão, o mágico… alimento da longevidade?
É verdade que esses pedaços minúsculos e despretensiosos são satisfatórios e nutritivos e, como base de uma dieta baseada em vegetais, também são bons para o planeta. Mas como a família das leguminosas – que inclui feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico – pode nos ajudar a viver mais?
“Em todas as zonas azuis que visitei, feijões e outras leguminosas eram e ainda são um componente importante da dieta diária”, disse o autor e empresário Dan Buettner, que passou décadas relatando as “zonas azuis”, comunidades únicas ao redor do mundo onde as pessoas vivem vidas longas e saudáveis, até e além de 100 anos.
Os residentes dessas áreas compartilham um ambiente e estilo de vida comuns – incluindo uma dieta baseada em vegetais – que os cientistas acreditam contribuir para sua longevidade. Zonas azuis foram descobertas em Ikaria, Grécia; Okinawa, Japão; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, Califórnia; e a ilha italiana da Sardenha, perto da costa da Itália.
Na Sardenha, onde um dos primeiros grupos de centenários foi estudado, o grão-de-bico e a fava são as leguminosas preferidas, disse Buettner. O grão-de-bico é o principal ingrediente de um minestrone que geralmente é consumido em mais de uma refeição, permitindo que os moradores da Sardenha obtenham os benefícios do feijão pelo menos duas vezes ao dia.
A receita foi dada a Buettner por um dos três irmãos e seis irmãs da família Melis, de Perdasdefogu, na Sardenha, que ele disse ser a “família com vida mais longa do mundo”.
“Há nove irmãos cuja idade somada era de 851 anos”, disse Buettner. “Todos os dias de suas vidas, eles comiam exatamente o mesmo minestrone com pão de fermento e um pequeno copo de vinho tinto”.
Por que feijão?
Todos os membros da família das leguminosas são ricos em nutrientes, incluindo cobre, ferro, magnésio, potássio, ácido fólico, zinco, lisina, que é um aminoácido essencial, e muitas proteínas e fibras.
“A fibra recompensa você com um micróbio intestinal saudável, menor inflamação e melhor função imunológica, disse Buettner, observando que “apenas 5% a 10% dos americanos ingerem a quantidade de fibra de que precisam”.
Cada tipo de feijão tem um perfil nutricional diferente, então comer uma variedade de feijão pode ser melhor, disse Buettner. Aduki, ou feijão-azuqui, tem mais fibras do que muitas outras variedades, enquanto os grãos de fava são embalados com o antioxidante luteína. Os feijões pretos e vermelhos estão cheios de potássio e o grão-de-bico tem muito magnésio.
“O feijão também é rico em proteína vegetal, que é mais saudável porque tem mais nutrientes com menos calorias do que a proteína animal”, acrescentou.
Na verdade, disse Buettner, combine feijão com grãos integrais e você terá todos os aminoácidos que compõem uma proteína nutricionalmente completa – semelhante ao que é encontrado na carne.
Em Nicoya, na Costa Rica, por exemplo, as pessoas podem começar o dia com Gallo Pinto, o prato nacional do país, disse Buettner.
“É uma combinação de feijão cozido em molho, temperado com cebola, pimenta verde e alguns aromáticos como manjericão ou tomilho e talvez alho”, disse ele.
“Então eles misturam o arroz branco de ontem. Isso é interessante porque, ao esfriar durante a noite, o arroz sofre metamorfose”, disse Buettner. “O amido do arroz torna-se resistente, o que significa que o corpo o absorve mais lentamente, para que o açúcar no sangue não suba tanto”.
E enquanto a batata roxa é historicamente considerada o principal alimento para a longevidade do povo de Okinawa, no Japão, o segundo alimento mais importante em sua dieta é a soja, disse Buettner.
“Os okinawanos estão comendo tofu, geralmente em todas as refeições, então é como o pão deles”, disse ele. “Normalmente, um café da manhã será uma sopa de miso realmente grossa com pedaços de tofu – mas eles não cortam o tofu em cubos como nós, eles o quebram para que possa absorver melhor os sabores”.
Bom para o corpo e para o bolso
Estudos apontam os benefícios do feijão para a saúde, confirmando o que as pessoas nas zonas azuis já sabem há muito tempo, disse Buettner. A fibra solúvel no feijão pode reduzir o colesterol e ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, estabilizando o açúcar no sangue.
Um estudo de 2001 descobriu que comer feijão quatro vezes por semana reduziu as doenças cardíacas em 22%. Um estudo de 2004 descobriu que as pessoas viviam aproximadamente mais oito anos para cada ingestão de 20 gramas de leguminosas.
O feijão até ajuda na perda de peso – uma revisão de estudos de 2016 descobriu que pessoas que comeram até 255 gramas de feijão por dia durante seis semanas perderam quase meio quilo a mais do que pessoas que não comeram feijão.
Além de todos esses benefícios, o feijão e seus primos também são baratos para comprar e podem ser cultivados em casa em uma variedade de solos, tornando-os o alimento perfeito para ajudar populações economicamente desfavorecidas a viver mais tempo, disse Buettner.
“A maior parte do meu trabalho diário nos últimos 13 anos foi trabalhar com cidades para ajudar a reduzir a obesidade”, disse ele, referindo-se ao Blue Zone Project, programas de transformação comunitária que ajudaram americanos em cidades como Spencer, Iowa e Beach Cities, na Califórnia.
“Sempre ouço que as famílias americanas não podem se dar ao luxo de alimentar suas famílias com alimentos saudáveis”, disse Buettner. “Infelizmente, isso é verdade quando se trata de alimentos orgânicos e outros alimentos frescos, mas digo a eles que eles ainda podem chegar lá fazendo do feijão e dos grãos integrais a base de muitas refeições”.
Tudo bem, feijão é bom para nós. Mas como lidamos com o resultado desconfortável e às vezes barulhento e malcheiroso?
“Se você quer evitar gases, a maneira de começar com feijão é com algumas colheres de sopa por dia”, disse Buettner. “Então você aumenta para quatro colheres de sopa e, ao longo de duas semanas, até uma xícara. Agora você está alimentando as boas bactérias em seu intestino e seu microbioma está pronto para isso”, acrescentou. “Não tenho gases após comer feijão”.
Sopa Minestrone da Sardenha
John Buettner prefere usar feijões secos para este prato clássico e farto. Mergulhe as três leguminosas durante a noite antes de fazer a sopa. O tempo de cozimento dependerá de quão frescos eles são. “Quanto mais velho o feijão, mais tempo leva para cozinhar”, disse ele.
Rende 8 porções generosas.
Ingredientes
150 gramas grão-de-bico seco (¾ xícara)
150 gramas de feijão branco seco (¾ xícara)
⅓ xícara de feijão carioca ou feijão vermelho
4 a 6 talos de aipo
4 a 6 cenouras, de preferência orgânicas
1 cebola média, branca ou amarela
2 colheres de chá de azeite extra-virgem
4 a 8 dentes de alho picados
1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha ou pimenta preta moída na hora
Caldo de legumes com baixo teor de sódio (opcional)
1 lata de 400 ml de tomates picados ou cozidos
1 e ½ xícara de batatas, cortadas em cubos
1 colher de chá de orégano seco
1 folha de louro
sal a gosto
Abacate recém-cortado para servir
Parmesão fresco ralado para servir
Instruções
1. Escorra o grão-de-bico e o feijão pré-embebidos em uma peneira e coloque-os no microondas em uma tigela separada com água por 10 minutos – aproximadamente o tempo necessário para cortar o aipo, a cenoura e a cebola em pedaços de aproximadamente 1,5 cm.
2. Adicione o azeite a uma panela grande em fogo baixo e refogue o aipo, a cenoura, a cebola, o alho e os flocos de pimenta até que os pedaços de cebola fiquem translúcidos, cerca de 3 minutos.
3. Lave e escorra o feijão em uma peneira e adicione à mesma panela que contém os aromáticos, junto com 6 a 8 xícaras de água. Use caldo de legumes em vez de água, se desejar. Adicione os tomates, batatas, orégano e louro e cozinhe lentamente em fogo baixo até o feijão ficar macio, por 1 hora a 1 hora e meia. Retire a folha de louro e tempere com sal.
4. Na hora de servir, cubra com fatias de abacate e/ou queijo parmesão.
Tá sem tempo? Para uma sopa mais rápida, Buettner sugere usar uma panela de pressão por 25 minutos – exceto para lentilhas, que levam apenas cerca de 5 minutos. Ele prefere levar a panela de pressão à pressão máxima – quando ela “começa a assobiar”, disse ele, desligue-a e deixe esfriar naturalmente.
Deixe os sabores se fundirem. Além disso, “este minestrone tem um sabor melhor no dia seguinte, pois todos os sabores se combinam”, disse Buettner. “Se você quiser armazená-lo por mais de 2 dias, é melhor congelá-lo”.