As dores nas costas, na maioria das vezes, não são provocadas por uma condição médica, mas sim por maus hábitos como posturas inadequadas, excesso de atividades físicas ou até mesmo falta de exercícios.
Por isso, a treinadora e diretora educacional da TC Pilates/Studio Metalife São Paulo, Ge Gurak, montou uma sequência especial que utiliza o método Pilates para aliviar e prevenir tais dores. Confira:
1 – Pranchas e Quadrupedias
Com redução significativa de pressão interdiscal na coluna, estes movimentos são importantes para que o praticante tome consciência e seja desafiado na ativação dos músculos da parte central do corpo, o nosso CORE.
Aa sugestão é usar uma bolinha embaixo de um dos joelhos para que o controle seja exigido o tempo todo. As variações são para tentar estender um joelho, tirar uma mão do chão e recolher o apoio de um dos pés. Procure fazer todos estes movimentos. Estimule a coluna parta que esteja alongada do crânio ao nosso quadril, além de mantê-la organizada enquanto movimentam-se braços ou as pernas;
2 – Ponte
Este exercício, executado com alongamento axial, descarga de peso correta nos pés, escápulas, ombros e braços, além de controle, pode ser um aliado eficiente para as dores nas costas.
Sugestão: realize a atividade sem a barra de pés do reformer pisando sobre a plataforma extensora. Quando já existir controle e força, desafie deslizando o carro para trás e para frente. O ideal é manter o praticante na posição de isometria da prancha.
3 – Alongamento do flexor do quadril
Voltado aos indivíduos que passam muito tempo sentados e têm toda a cadeia de músculos anteriores tensa, este movimento é um presente!
Deslize o carro para trás e mantenha uma boa distribuição de peso entre os dois pés. Incline a coluna a frente. O importante neste movimento é abrir o quadril e manter uma boa organização.
4 – Footwork em decúbito lateral
Exercitar-se de lado é uma das melhores posições para a coluna, se pensarmos em compressão dos discos. No entanto, existem alguns cuidados:
– Mantenha a coluna neutra preservando as curvaturas;
– Mantenha o centro ativado;
– Cuide da organização do quadril.
5 – Alongamento do ciático e piriforme
Cruze uma perna, mantenha o quadril com descarga de peso e permita que, quando o carro retorna à base, promova o alongamento nas regiões solicitadas.
Para intensificar: por intermédio da perna que está debaixo, você intensifica o alongamento subindo em meia-ponta. Mas, lembre-se: os glúteos não podem sair do carrinho, isto é bem importante!;
6 – E que tal um abdominal divertido?
Neste caso sugerimos a prancha de saltos com o apoio de cabeça um pouco elevado e uma carga leve (pode ser uma mola azul da Metalife). Com muita ativação de centro, experimente um salto diminuindo o impacto. Desafie seu corpo a sustentar as pernas no ar.
